جلوگیری از بی اختیاری ادرار با مصرف فیبر بیشتر و نوشیدن آب کمتر

بی اختیاری ادرار به معنی نشت غیر ارادی ادرار یا مدفوع و یا هر دو می‌باشد. بسیاری از افراد دچار نشت تصادفی مثانه و روده می‌باشند. بی اختیاری می‌تواند در مردان و زنان با هر سنی رخ دهد، اما بیشتر در افراد مسن شایع است.
در بسیاری از موارد، بی اختیاری قابل پیشگیری است. در صورتی که نگران عادات توالت خود هستید، به پزشک مراجعه نمایید.

علائم بی اختیاری

علائم متداول بی اختیاری عبارتند از:

• نشت تصادفی ادرار یا مدفوع
• ناتوانی در رسیدن به موقع به توالت
• دفع مقادیر کم ادرار به دفعات زیاد در روز
• نیاز به مراجعات متعدد به دستشویی در طول شب برای دفع ادرار
• مشکل در شروع ادرار
• قطع و وصل شدن جریان ادرار
• احساس سوزش هنگام ادرار
• احساس عدم تخلیه مثانه بعد از دفع ادرار
• شروع ناگهانی شب ادراری
• یبوست مزمن

در صورتی که هر یک از این علائم را داشته باشید یا نگرامی در مورد عادات توالت خود دارید، باید به پزشک مراجعه نمایید.

پیشگیری از بی اختیاری

برخی از موارد برای پیشگیری از بی اختیاری ادرار و مدفوع مهم هستند. این موارد عبارتند از:

نوشیدن مایعات به پیشگیری از بی اختیاری کمک می‌کند

کم آبی می‌تواند باعث یبوست یا تحریک مثانه شود. برای پیشگیری از کم آبی:

• هر زمان که تشنه هستید آب بنوشید.
• هر روز تا ۲ لیتر (۶ تا ۸ لیوان) آب بنوشید، مگر اینکه پزشک دستور دیگری داده باشد.
• در هوای گرم یا بعد از ورزش بیشتر مایعات بنوشید.
• جرعه‌های کوچک بنوشید و نوشیدن خود را بطور یکنواخت در طول روز پخش کنید.

مایعات شامل آب میوه، چای، قهوه، شیر یا سوپ هستند اما مصرف روزانه‌ی نوشیدگی‌های گازدار، چای و قهوه را محدود کنید زیرا می‌توانند باعث تحریک مثانه شوند.

می‌توانید با بررسی رنگ ادرار خود متوجه شوید که آیا به اندازه کافی مایعات می‌نوشید یا خیر. اگر آب کافی مصرف کنید، ادرار باید به رنگ زرد کمرنگ باشد. ادراری که به رنگ زرد تیره است می‌تواند نشان دهنده‌ی عدم مصرف کافی مایعات باشد. به خاطر داشته باشید که برخی مایعات، ویتامین‌ها و غذاها می‌توانند روی رنگ ادرار تاثیر بگذارند.

رژیم غذایی سرشار از فیبر به پیشگیری از بی اختیاری کمک می‌کند

خوردن غذای مناسب به سالم نگه داشتن روده کمک می‌کند. رژيم غذایی باید حاوی غذاهایی باشدکه سرشار از فیبر هستند. فیبر غذایی هضم نمی‌شود بنابراین به حجم مدفوع می‌افزاید که برای حرکت روده و جلوگیری از یبوست مهم است. یک رژیم غذایی ضعیف می‌تواند باعث یبوست مزمن شود که ممکن است منجر به بی اختیاری مدفوع گردد.
پیشنهاداتی برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی عبارتند از:
خوردن مقدار زیادی غلات سبوس‌دار کامل (مانند هریسه، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، عدس و لوبیا) به جای غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده
خوردن میوه (حداقل دو عدد) و سبزیجات در طول روز
هر روز ۳۰ تا ۶۰ گرم فیبر مصرف کنید. یک کاسه موسلی حاوی ۸ گرم فیبر بوده و یک سیب (با پوست) کمی بیشتر از ۳ گرم فیبر دارد.
تا دو لیتر در روز مایعات بنوشید (فیبر غذایی برای اضافه کردن به حجم مدفوع نیاز به آب دارد).

فعالیت جسمی به پیشگیری از بی اختیاری کمک می‌کند

فعالیت جسمی با تحریک فعالیت عضلانی روده (پریستالسی) به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. ورزش همچنین در حفظ وزن سالم بدن موثر است که باعث کاهش فشار روی کف لگن که یک زنجیر عضله‌ای بوده و مستقیماً مسئول کنترل روده و مثانه می‌باشد، می‌گردد
پیشنهاداتی برای فعالیت جسمی عبارتند از:

• نیازی نیست که فعالیت‌های پر هزینه را انتخاب کنید، یک پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ دقیقه در طول روز برای سلامتی شما بسیار عالی است.
• ورزشی را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است زیرا در این صورت بطور منظم آن را انجام خواهید داد.
• از عضلات کف لگن خود محافظت کنید. چاقی، بارداری، زایمان، بلند کردن اجسام سنگین، ورزش‌های پر فشار و سرفه مزمن می‌توانند عضله کف لگن را ضعیف کنند، اما می‌توانید این عضلات را با برخی ورزش‌ها تقویت کنید.

ورزش‌های کگل

عضلات کف لگن اندام‌های بسیار مهمی مانند روده و مثانه را نگه می‌دارند، بنابراین قوی نگه داشتن آنها برای پیشگیری –و متوقف کردن- بی اختیاری ضروری است. انجام ورزش‌های کگل که شامل منقبض کردن و آزاد کردن عضلات کف لگن هستند بهترین راه برای رفع بی اختیاری است. ورزش‌های کگل اغلب با فشاری که شما هنگام تلاش برای متوقف کردن جریان ادرار وارد می‌کنید، مقایسه می‌شوند. برای انجا ورزش کگل:

• روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (بعد از عادت کردن به این حرکت می‌توانید هنگام نشستن و ایستادن نیز آن را انجام دهید).
• به آرامی برای چند ثانیه عضله لگن خود را به داخل کشیده و ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به مدت ۳ ثانیه رها کنید. سه بار در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید تا فیبرهای عضلانی با حرکت آهسته به کار گرفته شوند. بعد از هر ست، ۱۰ فشار سریع اضافه کنید. این کار فیبرهای عضلانی با حرکت سریع را به کار می‌گیرد که هنگام تجربه کردن افزایش ناگهانی در فشار لگن به کار می‌آیند.
• زمان نگه داشتن عضلات حالت انقباض را هر هفته یک ثانیه اضافه کنید تا در نهایت به ۱۰ ثانیه برسد.
• بین انقباضات استراحت کنید و نفس بکشید.

عادات صحیح توالت به پیشگیری از بی اختیاری کمک می‌کنند

عادات صحیح توالت می‌توانند به پیشگیری از مشکلات مثانه و روده کمک کنند. پیشنهاداتی در این خصوص عبارتند از:

• تنها زمانی که مثانه‌تان پر است به توالت بروید. در غیر این صورت مثانه یاد می‌گیرد که زمانی که پر نیست سیگنال اضطرار ادرار را ارسال کند.
• به اندازه کافی در توالت بمانید. اجازه دهید که ادرار با سرعت خود خارج شود (از کف لگن برای فشار دادن ادرار به بیرون استفاده نکنید).
• زمانی که اضطرار دفع مدفوع داشتید به توالت بروید. منتظر ماندن می‌تواند منجر به یبوست شود.
• زمان کافی برای برای دفع مدفوع اختصاص دهید.
• برای باز کردن روده‌های خود زور نزنید. زور زدن به دفعات زیاد می‌تواند باعث مشکلاتی چون بواسیر (رگ‌های متورم در مقعد) شود و عضلات کف لگن را ضعیف کند.
• در توالت در حالت صحیح قرار بگیرید (این کار می‌تواند به دفع راحت مدفوع کمک کند). آرنج‌های خود را روی زانوهایتان قرار دهید، شکم خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• داروهای ملین را به عنوان یک راه حل کوتاه مدت در نظر بگیرید و یبوست را با رژیم غذایی، ورزش و تغییرات شیوه زندگی درمان کنید.

شیوه زندگی سالم به پیشگیری از بی اختیاری کمک می‌کند

غذاهای سالم، ورزش و کنترل وزن برای پیشگیری از یبوست مهم هستند. پیشنهاداتی برای یک شیوه زندگی سالم عبارتند از:

• حفظ وزن سالم- چربی اضافه بدن عضلات کف لگن را می‌کشد. به آرامی وزن خود را کاهش دهید و عادات خوردن خود را بهبود ببخشید و مرتب ورزش کنید. برای اطلاعات بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.
• به دنبال توصیه‌های پزشکی باشید- از خود تشخیصی خودداری کنید. یبوست گاهی اوقات از علائم یک مشکل زمینه‌ای است. برای تشخیص و درمان همیشه به پزشک مراجعه کنید.
• سیگار نکشید- اگر سیگاری هستید ترک کنید. سرفه‌ی مزمن به علت سیگار کشیدن عضلات کف لگن را ضعیف کرده و در شروع بی اختیاری نقش داد.
• عفونت‌های دستگاه ادراری را فوراً درمان کنید. این عفونت‌ها پوشش مثانه را تحریک می‌کنند. در صورت وجود علائم به دنبال درمان فوری باشید.

فشار روی زندگی خود را کاهش دهید

هر زمان که مضطرب یا افسرده هستید، احساسات بدن شما بصورت منفی تشدید می‌شوند. در صورتی که مضطرب هستید، احساس نیاز به مراجعه‌ی فوری به دستشویی می‌تواند باعث اضطراب بیشتر شما شود. هر روز یک ساعت را به خود اختصاص دهید،‌ برای مثال پیاده‌روی کنید، تلویزیون ببینید، به سینما یا موزه بروید.